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哑铃的正确锻炼方法是什么?

2014-07-09     上一篇:什么是健身壶铃?     下一篇:什么是瑜伽?     返回主页


以下大部分动作仅用哑铃或徒手就可以完成,非常适合广大健美爱好者在家锻炼。要练到所练部位感觉酸、胀、发热,动作才是正确的。


1. 20分钟内,跳绳500~1000下(视精力而定),高抬腿跑200下,跳高50~100下(蛙跳对膝盖损伤较大,可不做)。


2. 做一套自己发明的健身操。这套健身操在室内就可以做,对长时间坐办公室的人很有帮助,一定要认真做,不要图省时间而马马虎虎地完成。(1)拍打和抖动全身的肌肉(2)肩部运动:将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力,默念节拍重复8×4次。(3)扩胸运动:屈肘扩胸运动4次,直臂扩胸运动4次。默念节拍重复8×4次。(4) 腰部运动:扭腰,默念节拍重复8×4次。对防治腰痛很有帮助。(5)转体运动:抬臂至水平,左转4次,右转4次,默念节拍重复8×4次。(6) 上冲拳:默念节拍重复8×4次。(7)左右钩拳:默念节拍重复8×4次。(8) 左右直拳:先左直拳32次,后右直拳32次。(9)仆步压腿运动:(武术有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型。)首先尽可能将双脚打开,站立,然后将身体侧向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,撑住二十秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,左手握住左脚脚尖,右手握住左脚脚跟,同样撑住二十秒,来回重复动作八至十次。这动作每个人都会,但是,可别小看了这种简单但实际的行动,常做不但能练出大腿部的肌肉,还能够拉伸大腿内侧的肌腱。(10)劈叉运动:横劈叉32次,竖劈叉32次。横劈叉能够拉伸大腿内侧的肌腱。(11)颈部运动:顺时针晃动头部8圈,再逆时针晃动头部8圈。各重复2次。有效防治颈椎病。(12)挺胯运动:这个天才动作就是背入式性交时男士的动作。首先,腿稍弯曲,向后尽量撅起臀部,然后,腰部用力,将胯部尽量向前顶,运动幅度越大越好。如此重复。这个动作可同时锻炼腰、臀、腹、大腿、髋关节多个部位,让你在性交时游刃有余,抽插更加有力。(13) 赤脚高抬腿跑:有效防治下肢静脉曲张。


3.并腿下蹲与起立运动:A、作用:矫正O形腿。B、开始位置与动作过程:两腿与两脚并拢,俯体站立,双手扶膝,做往里推夹的动作(不让两腿外分),接着做下蹲与起立动作1次,再做向左与向右转动膝盖的练习1次。重复5~10次,共练习4组。另外,平时尽量用脚掌内侧走路也能矫正O形腿。





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